Att äta hälsosamt handlar inte om perfektion, utan om balans. Genom små, medvetna val i vardagen kan du påverka både hur du mår idag och på sikt. Det behöver varken vara tidskrävande eller tråkigt, det handlar mer om att hitta vanor som fungerar i längden.
9 råd för en mer hälsosam matvardag
När du äter mer färska och näringsrika råvaror hjälper du kroppen att fungera som den ska. Du behöver inte göra allt rätt från början, det räcker att göra små justeringar i taget. Genom att testa en eller två nya vanor per vecka blir det lättare att skapa hälsosamma matvanor som faktiskt håller i längden. Här är några tips på hur du kan tänka.
- Fyll halva tallriken med grönt varje dag. Grönsaker, frukt och bär ger både färg och näring. Försök äta minst 500 gram per dag. Ett enkelt riktmärke är två rejäla nävar grönsaker och två till tre frukter.
- Ät fisk eller skaldjur ofta, gärna två eller tre gånger i veckan. Blanda mellan feta sorter som lax, sill och makrill och magrare alternativ som torsk eller kolja.
- Byt till fullkorn när du väljer bröd, ris, pasta och gryn. Fullkornsprodukter mättar bättre och innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler. Nyckelhålsmärket hjälper dig att hitta bra alternativ.
- Välj omättade matfetter framför smör. Rapsolja, olivolja och flytande matfetter är bra val både för matlagning och på mackan.
- Var försiktig med saltet. De flesta får i sig mer än vad kroppen behöver. Satsa på omkring sex gram per dag (motsvarar ungefär en tesked). Smaka upp maten med örter, vitlök, citron eller vinäger istället.
- Minska mängden rött kött och chark. Enligt Livsmedelverkets rekommendationer är lagom omkring 350 gram tillagat kött per vecka, och så lite chark som möjligt. Bönor, linser, ärtor, kyckling och fisk är bra alternativ istället.
- Försök också hålla nere mängden tillsatt socker. Söta drycker, kakor och godis ger snabb energi men lite näring.
- Drick vatten till vardags och spara läsk eller saft till särskilda tillfällen.
- Tallriksmodellen är en enkel kompass som hjälper dig att hitta balans i varje måltid. Tänk grönsaker, kolhydrater och protein i en tredjedel var.
Ät lagom stora portioner och hitta din rytm
Att äta lagom mycket är lika viktigt som vad du äter. Försök att anpassa portionerna efter hur mycket du rör på dig; kroppen trivs bäst när du får i dig lagom med energi i förhållande till hur mycket du gör av med.
Praktiska tips för att göra det lättare
Gör det lätt för dig själv. Planera veckans måltider, skriv inköpslista och laga gärna extra portioner för att frysa in. Då blir hälsosamma val enklare även under stressiga dagar och risken för att äta på impuls minskar.
Vill du ha stöttning eller hjälp med att komma igång med mer hälsosamma vanor? Tveka inte att kontakta oss på Läkarlabbet, så hjälper vi dig!