Hur lever man länge? Frågan har fascinerat människan i alla tider. Medan genetik spelar en roll, visar mycket forskning att våra dagliga vanor och livsstilsval är minst lika viktiga för både livslängd och välbefinnande. Att förlänga livet handlar inte bara om att addera år, utan om att addera liv till åren.
5 sätt att leva längre
Människor som lever extra länge, ibland kallade centenarier, delar ofta vissa vanor. De så kallade ”blå zonerna” (områden i världen där människor lever längst) ger också värdefulla insikter som förlänger livet. Dessa gemensamma nämnare handlar ofta om enkla, hållbara rutiner.
1. Ät dig bara nästan mätt
Många av de människor i världen som lever längst verkar ha en gemensam strategi: de äter sig bara till cirka 80 procent mätta vid varje måltid. Detta är inte en diet, utan snarare en gammal vana som syftar till att undvika överätande.
Att konsekvent äta för stora portioner har kopplats till olika hälsoutmaningar. Att sluta äta när du känner dig ”lagom” mätt kan vara ett sätt att hålla kaloriintaget på en sund nivå, vilket i sin tur kan ha positiva effekter på din hälsa.
2. Skippa rökning
Detta är kanske det mest etablerade sambandet när det gäller livslängd och hälsa. Folkhälsomyndigheten och Världshälsoorganisationen (WHO) betonar vikten av att vara rökfri för att minska risken för allvarliga sjukdomar. Rökning är en av de största riskfaktorerna för en rad sjukdomar, inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdomar och kroniska lungsjukdomar. Att inte röka är troligen den enskilt största förändringen du kan göra för att öka chanserna till ett långt och friskt liv.
3. Låt dig peppas av dina ”dåliga gener”
Även om genetiken har betydelse för vår hälsa, är den inte vårt öde. Om det finns en historik av vissa sjukdomar i din släkt kan det snarare ses som en uppmaning till handling. Att veta att du har ökad risk för till exempel hjärtproblem kan motivera dig att vara extra noggrann med motion, kost och att göra regelbundna hälsokontroller. Livsstilsförändringar kan i många fall uppväga, eller åtminstone minska, den genetiska risken.
4. Var aktiv
Fysisk aktivitet är inte bara för att hålla vikten. Regelbunden motion har många positiva effekter, till exempel att stärka immunförsvaret, förbättra sömnen och minska risken för sjukdomar. Socialstyrelsen rekommenderar att vuxna bör vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet. Det behöver inte vara på ett gym, en rask promenad, trädgårdsarbete eller att ta trapporna räknas.
5. Fyll ditt liv med något som är meningsfullt
Många av världens äldsta människor delar en sak: de har en mening med livet. Oavsett om det kallas ikigai (japanska för anledning att leva) eller purpose (engelska för syfte), handlar det om att ha något att stiga upp för varje morgon. Att känna att du bidrar, att du är behövd eller att du har mål att sträva efter kan ha en djupgående positiv effekt på både din mentala och fysiska hälsa.
Vägar till välbefinnande, enligt forskning:
Forskning kring de långlivade visar att en hälsosam livsstil handlar om mer än bara att undvika det dåliga och göra det ”rätta”. Välbefinnande är en helhet som involverar sociala band, lärande och engagemang.
- Sociala kontakter och gemenskap: Att umgås med vänner och familj, eller att ha starka sociala nätverk i stort, är kopplat till bättre mental och fysisk hälsa. En känsla av tillhörighet kan minska stress och motverka ensamhet, vilket är viktigt för en långvarig god hälsa.
- Natur och trädgårdsarbete: Att spendera tid i naturen har visat sig minska stresshormonet kortisol. Trädgårdsarbete kombinerar detta med lätt fysisk aktivitet och känslan av att se något växa, vilket ger en känsla av mening och lugn.
- Rörelse och aktivitet: Precis som nämnts ovan är regelbunden fysisk aktivitet grundläggande. Att röra på sig behöver vara en naturlig del av vardagen, inte bara en aktivitet man måste ”klämma in.
- Att bidra: Att ge av sin tid, till exempel genom volontärarbete, har inte bara en positiv effekt på samhället utan också på givaren. Det kan skapa en stark känsla av syfte och social anknytning, vilket är kopplat till ökad livstillfredsställelse.
- Livslångt lärande: Att förkovra sig i studier eller att ständigt lära sig nya saker håller hjärnan alert. Detta kognitiva engagemang är viktigt för att bevara hjärnfunktionen långt upp i åldrarna.
- Omsorg om husdjur: Att ta hand om husdjur har många hälsofördelar. Sällskapsdjur kan minska känslan av ensamhet och ger ofta anledning till promenader (fysisk aktivitet). Dessutom kan den villkorslösa kärleken och omsorgen i sig vara lugnande och blodtryckssänkande.
- Andlighet och tro: Oavsett om det handlar om organiserad religion eller en personlig andlighet har forskning visat att ett förhållningssätt till tro kan erbjuda en känsla av hopp, social gemenskap och ett sätt att hantera svåra tider, vilket kan bidra till bättre mental hälsa över tid.
Så kan vi på Läkarlabbet hjälpa dig
Att ta hand om din hälsa är en livslång investering. En viktig del i detta arbete är att ha koll på dina individuella förutsättningar. På Läkarlabbet vet vi att förebyggande insatser bygger på kunskap om din kropp. Ta gärna kontakt med oss här för mer information om hur vi kan hjälpa dig!
Källor: